Trening z sandbagiem

Trening z workiem wypełnionym po brzegi piaskiem? Czemu nie! Intensywny trening z sandbagiem, możesz wykonywać w każdym miejscu, wystarczy jedynie odrobina wolnego miejsca i gotowe! Przesypujący się piasek sprawi, że Twój trening będzie jeszcze bardziej intensywny niż ten na siłowni, jeszcze nie przekonany? Zaczynajmy!

Wszystko od początku… czym jest sandbag?

Jak sama nazwa wskazuje jest to worek wypełniony odpowiednią ilością piasku. To tylko od Ciebie zależy, z jakim obciążeniem chcesz ćwiczyć, odpowiedni ciężar dostosowujesz do swoich potrzeb.

Pamiętaj! Nie bierz na siebie za dużo 🙂

Sandbag to torba do ćwiczeń wykonana z wysokiej jakości materiałów, dzięki której Twoje ciało nabierze doskonałych kształtów, a sylwetka zostanie odpowiednio wyrzeźbiona. Co więcej, trening z takim workiem dodatkowo rozbudowuje praktycznie wszystkie partie mięśni, przez co stajesz się silniejszy. Sandbag możesz wypełniać zarówno piaskiem jak i drobnym żwirem, nie musisz obawiać się o to, że podczas treningu zawartość worka wysypie się, mocne zapięcia, a także doskonała jakość materiałów sprawiają, że trening będzie niesamowicie przyjemny. Worek do ćwiczeń z piaskiem pozwala na regulowanie wagi, którą dostosujesz do swoich potrzeb. Sandbagi posiadają 4 pokrowce, które pozwalają na wypełnienie go piaskiem o wadze od jednego kilograma do nawet 35 kilogramów. Co więcej, pokrowce dostępne w różny kolorach, co pozwala na łatwiejsze rozróżnienie wagi, wymiana pokrowców jest bardzo łatwa i szybka, dlatego trening będzie przebiegał bardzo sprawnie.

 

Niby tylko worek z piaskiem, ale jakie efekty!

Podczas intensywnego treningu z workiem wypełnionym piaskiem efekty na naszym ciele są widoczne zdecydowanie szybciej niż po treningach np. z hantlami. Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta, wszystko to zasługa piasku, który wewnątrz worka ciągle się przesypuje.

Nierówne rozłożenie ciężaru skutkuje tym, że trening jest bardziej wymagający dla całego naszego ciała.

Żeby utrzymać worek w jednej pozycji, nasze ciało musi wykonać zdecydowanie większą pracę, do której również są zaprzęgnięte wszystkie partie mięśni. Dodatkowo, podczas treningu z workiem z piaskiem ruch musi odbywać się na wielu płaszczyznach, a mięśnie muszą wówczas współpracować ze sobą. Dodatkową zaleta tego worka jest to, że przez równomierne obciążenie mięśni podczas treningu jesteśmy mniej narażeni na ryzyko kontuzji i urazów, a także zostaje zmniejszona możliwość występowania przeciążeń mięśni.
Jednak pamiętajcie! Rozgrzewka przede wszystkim, przed każdym nawet najmniejszym ćwiczeniem, dlaczego? Dlatego, że kontuzji jest się naprawdę bardzo łatwo nabawić.

Ćwiczenia z sandbagiem to prawdziwa przyjemność!

Dlaczego? Powodów jest kilka, a można byłoby wymienić ich o wiele więcej. Po pierwsze, worek do ćwiczeń z piaskiem można zabrać ze sobą w dowolne miejsce i tam ćwiczyć. Spacer po parku połączony z treningiem? Zawsze! Dzięki odpowiedniej formie worka, możesz po skończonym treningu wysypać piasek, a worek złożyć tak, by nie generował dużo miejsca podczas transportu. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać z workiem.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, jedno po drugim, dopiero po zakończeniu pierwszej serii możesz pozwolić sobie na chwilę odpoczynku 🙂 Jak ćwiczyć to całym sobą! Regularny trening to podstawa sukcesu, dlatego zalecane jest by ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Wówczas nasze ciało będzie bardziej odporne na zwiększony wysiłek. Również nie wolno zapominać o dniach regeneracji! Jeden do dwóch dni odpoczynku pomiędzy treningami doskonale wpłynie na nasze mięśnie, które nie będą przeciążone po zbyt intensywnym treningu.

1. Przekładanie worka po „ósemce”

Przyjmij pozycje wyprostowaną, stopy ustaw w rozkroku odrobinę większym niż szerokość Twoich bioder, czubki palców zwróć na zewnątrz. Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała, a worek złap prawą ręką, następnie przełóż worek do lewej ręki, ugnij lekko łokieć, podnieś delikatnie rękę i odchyl ją do tyłu. Następnie wykonaj przysiad, a worek przenieś do prawej ręki pod lewym udem. Wyprostuj nogi i zrób to samo tylko w druga stronę 🙂 Dzięki temu ruch worka będzie odbywał się po ósemce. Nic trudnego, ale efekty takich ćwiczeń są widoczne bardzo szybko.

2. Rzucanie workiem po kwadracie

Rozstaw nogi na szerokość bioder. Ramiona powinny być wyprostowane, a worek uniesiony nad głowę. Podczas unoszenia worka wypełnionego piaskiem pamiętaj o lekkim obrocie w lewo. Następnie opuść ręce, a worek zrzuć na lewą stronę. Następnie wykonaj odskok i wyląduj delikatnie w rozkroku przed workiem. Potem zrób głęboki przysiad, plecy proste! Ponownie chwyć worek, wstań i unieś go nad głowę, znowu odrzuć na metr przed siebie. Rzucaj workiem w rożne strony raz w lewo, prawo przed siebie i za siebie. Ćwiczenie wykonuj przez jedną minutę.

3. Ćwiczenia z jednego boku na drugi

Worek z piaskiem połóż przed sobą, stopy pozostają złączone. Następnie zrób przysiad, wyciągnij prawą nogę na bok, a lewą ręką oprzyj się na worku. Zrób przysiad, następnie wyciągnij prawą nogę w bok, a lewą ręką dotknij worka. W pozycji przysiadu przenieś ciężar ciała na nogę prawą, tak żeby lewa całkowicie się wyprostowała. Takie ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund do 1 minuty. Po tym czasie złącz dłonie przed klatką piersiową i przez kolejne piętnaście sekund, pozostając w przysiadzie przesuwaj nogą sandbag w lewo i w prawo. Pamiętaj o zmianie nogi co około 15 sekund.

4. Ćwiczenia w przód i w tył

przyjmij odpowiednia wyprostowana pozycje, nogi w rozkroku na szerokość bioder. Sandbag trzymaj w opuszczonych rękach przed sobą. Ugnij kolana i pochyl się do przodu, a worek połóż przed czubkami stop. Dłonie oprzyj na worku, unieś pięty i pchaj worek z piaskiem do momentu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie zdejmij ręce z worka i połóż je obok robiąc pompkę. Kolejno połóż ręce z powrotem na worku i przyciągnij go do siebie. Ćwiczenie należy powtarzać przez minutę.