Tabata, HIIT i interwały – szybkie treningi dla zabieganych
Celem treningów sportowych jest dla wielu ludzi pozbycie się zbędnych kilogramów, a więc spalanie tkanki tłuszczowej. Dróg prowadzących do tego jest wiele i w gruncie rzeczy każda aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednią dietą spowoduje chudnięcie, ale niektóre metody to drogi na skróty.
Treningi Tabata – kilka minut na najwyższych obrotach
Są to bardzo intensywne ćwiczenia, wykonywane zaledwie przez kilka minut. Nie zaleca się ich osobom początkującym, o słabej kondycji lub z problemami zdrowotnymi: obciążenie organizmu jest ekstremalnie wysokie. Zaletą treningów Tabata jest natomiast krótki czas trwania: to zaledwie rozgrzewka plus cztery minuty. Między ćwiczeniami „na full” stosowane są dziesięciosekundowe przerwy.
Tabata może więc obejmować np. cztery rundy, a w każdej z nich jest do wykonania ileś ćwiczeń, np. w jednej będą to przysiady, w innej – brzuszki, w jeszcze innej – pompki. Dwadzieścia sekund ćwiczeń, dziesięć sekund przerwy i jeszcze raz. To daje jedną minutę. Cztery takie rundy wystarczą. Ćwiczyć trzeba, mając w zasięgu wzroku stoper lub zegarek z sekundnikiem. Treningi Tabata należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
HIIT, czyli intensywny trening interwałowy
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training. Polega on na przeplataniu bardzo intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych spokojniejszymi interwałami. Można go uprawiać na przykład na rowerze stacjonarnym, pedałując przez 15 sekund, ile tylko sił w nogach, po czym przez 60 sekund spokojnym tempem z ok. 60% maksymalnego tętna i tak kilkanaście razy. Długość treningu HIIT nie powinna przekraczać pół godziny. Rowery stacjonarne można kupować w sklepie prosportowy.pl.
Interwały na różne sposoby
Treningi interwałowe można wykonywać z przyrządami lub bez. Można zatem posługiwać się rowerkiem stacjonarnym, orbitrekiem, hantlami, skakanką albo sztangą, ale równie dobrze ćwiczyć bieg w miejscu, w tym bokserski, robić przysiady z wyskokami, brzuszki albo przeskoki. Ważne jest przeplatanie krótkich okresów „na maksa” dłuższymi w spokojnym tempie. Kobietom warto w tym miejscu polecić tekst „Treningi interwałowe na rowerku stacjonarnym idealny dla kobiet – plan treningowy”.
Po zakończeniu treningu interwałowego (poprzedzonego oczywiście rozgrzewką) należy stopniowo schładzać organizm, ćwicząc dalej, ale już coraz wolniej, do pełnego uspokojenia oddechu.
Interwały wymagają pewnego przygotowania kondycyjnego, toteż na początku należy ćwiczyć w bardziej umiarkowanym tempie i krócej, a dopiero po pewnym czasie zwiększać czas trwania i tempo treningu. Organizm musi też mieć czas na regenerację, trzeba więc zaplanować również dni odpoczynku.
